Birçoğumuz bir sınav, değerlendirme veya performans durumuyla karşı karşıya kaldığımızda gergin hissederiz veya bir miktar kaygı yaşarız. Bu, sınav öncesi ve sınav sırasındaki hazırlık sürecinde yaygın ve doğal bir tepkidir. Herkes sınav kaygısı yaşamaz. Sorun sınavın nasıl algılandığıdır. Burada uyarandan ziyade kişinin o uyaranı algılama dozu yani hassasiyeti önemlidir ki sınavı kaygı olarak ortaya çıkartan da budur.
Aslında, iyi performans göstermek için orta düzeyde kaygı veya stres önemlidir – bu, bir sınav veya değerlendirme durumunda psikolojik ve fiziksel olarak uyanık olmamıza yardımcı olur. Belli bir düzeyde kaygı ayrıca, bizi motive etmek ve hedefte tutmak için de faydalıdır çünkü hedefi gerçekleştirme yönünde enerjimizi arttırır. Dolayısı ile amaç kaygıyı yok etmek değil yararımız için kullanmak ve eğer olması gerekenden fazla ise nasıl baş edebileceğimizi öğrenmektir. Çünkü sınav kaygısı herhangi bir konuda veya alanda öğrenilen bilgi birikimini etkili bir biçimde kullanmaya engel olur.
Kendinizde yüksek düzeyde sınav kaygısı olduğunu fark etseniz bile, iyi haber şu ki, performansınızı ele geçirmemesi veya performansınızı engellememesi için bunu yönetmenin etkili yollarını öğrenmeniz mümkün.
Sınav Kaygısı Yaşayanlarda Ortaya Çıkan Fizyolojik, Psikolojik ve Düşünsel Tepkiler
- Başaramama düşüncelerinin zihni sürekli meşgul etmesi, günlük yaşantıyı ve huzurlu olma halini etkilemesi,
- Düşünceleri toparlayamama ve ifade edememe, organize olamama
- “Sınava hazır değilim”, “heyecanlanıp her şeyi unutursam”, “arkadaşlarım benden daha iyi performans gösterecek”, “kazanamazsam bütün emeklerim boşa gider ve rezil olurum”, “sınavım kötü geçecek”, “başarılı olamayacağım” “sınavda her şeyi unutacakmışım gibi geliyor” gibi olumsuz otomatik düşünceler
- Kontrolün kaybedileceği hissi,
- Karamsarlık, ümitsizlik, çaresizlik, kendini suçlama
- Hayal kırıklığı, mutsuzluk, tedirginlik
- Unutkanlık ve öğrendiklerini aktaramama
- Normal zamanda okuduğunu anlarken sınav esnasında anlamakta güçlük çekmek ve tekrar tekrar okuma dürtüsü
- Öz güven problemi yaşama
- Korku, öfke, uykuya dalmakta zorlanma, kabuslar görme
- Yeme alışkanlıklarının değişmesi
- Sınav esnasında heyecan, terleme, ellerin titremesi
- Heyecandan soruları okuyamama veya yanlış ve eksik okuma
- Heyecan ve kaygının bilinenleri hatırlamayı zorlaştırması
- Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, ateş basması
- Yorgunluk, solunum güçlüğü, ağız kuruluğu
- Mide, karın ağrısı ve baş ağrısı
Kimler sınav kaygısı yaşar?
- Mükemmelliyetçi, rekabetçi, takıntılı, başarmalıyım düşüncesine odaklı olanlar
- Ailesinde yüksek başarı beklentisi olanlar ve onların yanlış tutumları
- Amaç ve hedeflerin, çalışma planlarının olmamasından dolayı kendisini düzenli çalışamamış olarak algılayan bireyler
- Görev ve sorumluluklarını erteleyenler
- Kendisi için uygun çalışma yöntemlerini bulamayanlar
- Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu olanlar. Oysa değerlendirilen kişinin kendisi değil bilgisidir. Sınavı bu bilgiyi değerlendirme fırsatı olarak değil tehdit olarak algılayanlar
- Yorgunluk, uykusuzluk, düzensiz yaşamı olanlar
- Ebeveynleri kaygılı olanlar
Anne-Babaların Dikkat Etmesi Gerekenler
- Gerçekçi beklentiler içinde olmak
- Ders çalışma konusunda baskı yapmak yerine sohbet etmek
- Çocuğa özel zamanlar ayırmak
- Çocuğa karşı eleştiri, kıyaslama, nasihat, yargılama ve olumsuz örnekler kullanılıyorsa bunu nasıl çocuğun mizacına uygun alternatif davranışlarla değiştirebilecekleri konusunda uzman bir psikologdan destek almak
- Başarısız sınav sonuçlarına odaklanmamak
- Çocuğa, sınavın sonucu her ne olursa olsun koşulsuz sevildiği ve desteklendiği mesajları vermek
- Nefes ve rahatlama egzersizleri öğrenmesi için uzman bir psikolog desteği alınabilir ki sınav esnasında akıl yürütmek ve zihinsel faaliyetleri akışta tutmakta çok faydalıdır.
- Çocukla sınav ve sonuçları konusunda iletişim halinde iken çocuğun kişiliğinin değil bilgisinin ölçüldüğünün farkındalığını oluşturmalarına yardımcı olmak
- Çocuğun çabasını takdir etmek
- Geçmişteki başarılarını öyküleştirerek gündemde tutmak
- Sosyal becerilerini geliştirmesi için fırsatlar yaratmak
- Sınav ile ilgili varsa kendi stres ve kaygılarını çocuğa yansıtmamak
- En önemlisi de daha sınava hazırlanmaya başlayacağı zaman bir uzman desteği almak çok faydalı olacaktır.
Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir?
- Yukarıda bahsedilen türde olumsuz otomatik düşünceler potansiyelinizi kullanmanıza engel olabilir. Bu içsel konuşmalar olduğunda akışa teslim olarak içinde bulunduğunuz anı verimli kullanmayı deneyebilir ve bunun için nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz
- Kaygı ile başa çıkmak hem zihinsel hem de bedensel bir müdahale gerektirir. Gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimseyerek zihinsel, gevşeme, nefes ve güvenli yer egzersizleri yaparak da bedensel müdahaleler deneyebilirsiniz. Zihinsel olarak olumsuz düşünceleri olumluya çevirdiğinizde veya gerçekçi düşündüğünüzde kaygı esnasındaki bedensel duyumlarınıza duyarsızlaşma olmaya başlayacaktır
- Dikkatinizi sınavdaki diğer kişilere yöneltmeyin
- Soruları dikkatli ve sakin okuyun
- Kaygı, zamanı iyi yönetememenize neden olur ve bu da kaygıyı daha da arttırır. Kaygını arttıkça zamanı yönetmeniz daha da zorlaşır. Bunu kırmanın yolu, zamanı iyi yönetmeyi öğrenmektir.
- Sınavın sadece bilginizi ölçtüğünü unutmayın
- Sınava hazırlamaya başlamadan önce amaç ve hedefler oluşturun, çalışma planı hazırlamak sizi kaşıkta tutar.
- Sınav öncesi ekstra işler, bir şeyler okuma veya çalışma yapmayın
- Yapamadığınız sorularda fazla takılmak yerine tekrar geri dönmek üzere bir işaret koyarak bir sonraki sorudan devam edin
- Hedef ve beklentileriniz gerçekçi olsun
- Uykunuza, beslenmenize ve sınav öncesi alacağınız ilaçlara dikkat edin
Tüm bu önerilere rağmen hala kaygınız geçmiyorsa mutlaka uzman bir psikologdan destek alın. Unutmayın ki her bireyin parmak izi nasıl farklı ise, deneyimleri, düşünme biçimleri, çevre ve şartları farklı olduğundan kaygınızı, olay ve durumları anlamlandırmanızı etkiler. Terapi sırasında olumsuz düşünce ve inançlar alternatif olumlu düşüncelerle değiştirilir, gerekirse EMDR ve aile terapileri de son derece etkili olmaktadır.
Bahar Erden
Uzman Psikolog-Pedagog ve Aile Danışmanı
